细数常见的减肥误区和减肥方法技巧
By Anne , Dealam Contributor ，Published on 3/25/2014
随着天气转暖，很多人都在为这个冬天长起来的肉肉发愁，不知道如何才能减肥，怎样才能瘦下去，平时在和朋友们的闲聊中，也会提及一些这方面的话题，汇总大家对这个领域内的疑问或误区，或许被标题吸引进来的同学也有相似的问题，在此做个简单的梳理和回答。在此
北美找丢网小编与大家分享一篇关键减肥，健身的诸多问题，让大家在这个春天都能够瘦下来。
一、在减肥过程中，人们常常会遇到的问题：
1、我只想减肚子/小腿/胳膊，怎么运动比较好？
这里的运动，通常是想获得仰卧起坐/提踵/哑铃弯举这种力量练习的动作建议。很遗憾，按照力量练习的方式，永远也无法实现减掉指定部位的脂肪。原因是，力量练习所产生的结果，多数情况只是锻炼部位肌肉维度的增加（也有例外，下文会提及），而脂肪却很难有机会被消耗掉。因为肌肉和脂肪是完全不同的两种物质，二者之间不会转化。所以，想减掉指定部位的脂肪，只能通过消耗全身脂肪的方式来实现。所以这个问题就转变为了：如何消耗全身的脂肪？
先解释一个概念：无氧运动和有氧运动：
人体供能的三大物质来源分别是【糖】、【脂肪】和【蛋白质】，人在活动时，最先被消耗的能量物质是细胞中的三磷酸腺苷（ATP，高中生物课还是化学课讲过？），ATP是一种含量较少且不稳定的物质，残量殆尽后身体会调用糖原合成新的ATP以供细胞耗能，这个阶段里糖分的分解不需要氧气，也称为无氧运动。
当较长时间（通常是20分钟）的运动后，体内的糖原被消耗见底，身体转向调用脂肪作为主要供能物质。而脂肪被分解时需要调用大量的氧气，所以此时也被成为有氧运动。在有氧运动的过程中，蛋白质是会被少量分解的，但不会作为主要的供能物质，通常到了以蛋白质作为主要供能物质的阶段，距离挂掉就不远了。综上，想减掉局部脂肪，就必须要采用有氧运动，而有氧运动所调用的脂肪是周身性的，无法消耗指定部位的脂肪（一般来说是越容易堆积脂肪的地方越容易被先调用）。有氧运动的三大绝招：跑步，游泳和骑行。无论哪种运动，均以20~60分钟为宜。
2、我怕一不小心练成肌肉男/女了，那样好丑。
我们所看到的肌肉男，无一不是每周至少5天极高强度的、每次一两小时起的力量练习（多数是每日两练甚至三练），加上大量摄入蛋白质，充足的睡眠，以及令人绝望的长年坚持而来。以我们这些业余爱好者的程度，完全没有可能练到肌肉男的程度。
3、HIIT管用吗？
High Intensity Interval Training，高强度间歇训练法，通常是1分钟高强度的运动动作+20秒的低强度恢复动作（或休息）为一个循环，每次若干循环的减肥运动方式。
从有氧运动的原理上看，这是一种非常靠谱的，可以高效消耗脂肪的运动。且因为引入了休息组，可以增加高强度动作组的次数，进而可增加整体的运动量。
4、鸡蛋吃多了对肾脏有负担吗？
增肌阶段需要补充大量的蛋白质，蛋白质是由肾脏负责分解，蛋白质摄入超量确实会增加肾脏的负担。但造成负担的阈值比较高，对健身者来说每公斤体重不超过2.5克蛋白质为宜。以我为例，体重73KG，每日摄入的蛋白质约150克，也就是8、9个鸡蛋蛋清。
但是话说回来，对年轻人来说，因为摄入蛋白质而导致肾脏的负担，和每天熬夜与不规律的饮食生活习惯比起来，对身体造成的损害基本可以忽略不计。
5、我就想把胳膊练练。
常见于男性朋友的想法，对局部肌肉的力量练习，可以起到一定的增加维度的效果，但不如周身系统性的增肌练习带来的效果明显。
（以下观点可能存在争议，仅代表个人理解）
周身性的训练，可以将身体肌群分为六个部分：胸、肩、臂（股二头肌、股三头肌）、腹、背（腰和背）、腿（大腿肌群）。其中，胸、背、腿、腹是四大肌肉群，臂、肩是两个小肌肉群。每一个肌群都要练到，尤其是腿！（深蹲起到的作用绝不仅仅是增强大腿的肌肉力量，也对分泌雄性激素和睾丸素有绝大的促进作用，正所谓“推胸不蹲腿，迟早得阳痿”）。
6、为了减肥，今晚不吃饭了。
这是很多妹子们的理论，少吃一顿，就能减少热量的摄入，就等于是减肥了。其实，少吃一顿确实可以减少热量的摄入，但对减肥可能一点好处都没有。
减肥的基本原理是，代谢热量＞吸收热量，其中代谢热量等同于基础代谢+运动代谢，只要代谢热量的总量大于吸收热量总量既可实现减肥的目标。
基础代谢：静止状态下，身体维持日常基本运转做消耗的能量。（身体的肌肉是能量消耗的一大来源，身体中肌肉含量越高，基础代谢所消耗的能量也就越高。）
运动代谢：额外活动所引起的能量消耗，例如脑力工作，体育活动。
摄入热量：身体对摄入物质进行分解后所吸收的热量。
这里摄入热量并不等于吃进去的食物热量，因为身体对食物的吸收效率并非100%：食物中的一部分蛋白质、脂肪和糖分会随着排泄物排出体外。然而，如果经常不吃饭的话，身体中会自动提高对营养物质的吸收效率，增加吸收热量的总量以保证机体的正常运转。
最终的结果就是，一旦恢复正常的饮食习惯，摄入的热量会超过以往的水平，这也就是节食减肥会反弹的原理。所以，该吃吃。
7、蒸桑拿可以减肥吗？
实事求是地说，蒸桑拿可以减肥，因为桑拿可以加快身体的血液流动，加快肌体新陈代谢，进而消耗一定的热量。但并不建议用这个办法减肥，因为：
（1）、这种程度的热量消耗微不足道：相当于少吃一勺米饭而已；
（2）、无助于保持良好的身体健康水平：有氧运动的最大价值是改善身体机能，增强心肺功能，这是桑拿所不能实现的；
8、坚持不下去的时候有什么方法可以坚持吗？
每个人做事的动机不同，同样的方式无法激励每一个人，我常用的一般法就是……花钱，买点运动的装备，比如运动服，袜子，鞋子，护具等等。花点钱就不会那么容易放弃了哈哈哈~
但是，如果做一件事情没有原动力的话，花再多的钱也不会有好的效果。这里的原动力可能是内心深处想要挑战自我的冲动，可能是想证明给世界你不是一个平庸之人，也可能只是为了扛起一个家而必须打好的健康基础。总之，要有一个原动力，才能让自己在身陷困难的时候坚持下去。
二、科学减肥的八大原则
1、科学安排一日三餐
在正常生理 情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不 吃早饭，那 么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下 去容 易 引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日 三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜 、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个 小 时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥：纤维 能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有 一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维 多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤 维能促进 肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
5、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中 必 不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖 人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适 量饮 水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6、少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能 产 生 热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则 只含有 卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢 在 饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
7、少吃瘦猪肉
100克瘦猪 肉含 蛋白质16 .7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含 量还 高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
8、稍微多吃点富含纤维素的食品
适量摄入纤维素 不仅有助于减少 机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖 分 子进 入 血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，这将非常有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
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